Fitness & Beauty logo (1).png

High Intensity Interval Training (HIIT)

Ak hľadáte najúčinnejší spôsob, ako byť štíhly, mať fyzickú zdatnosť a silu, je HIIT pre vás tou najlepšou voľbou. Nemôžeme však sľúbiť, že to pôjde jednoducho… ale má to svoje výsledky.


Čo je to High Intensity Interval Training?

HIIT je typom cvičenia, kde alternujete medzi vysoko intenzívnym a nízko intenzívnym cvičením alebo vysoko intenzívnymi cvikmi s krátkymi prestávkami. Cvičenie spôsobí, že sa istým spôsobom „naruší“ metabolizmus, čím telo začne do 48-72 hodín rýchlejšie spaľovať kalórie. Zvýši sa tiež srdcová činnosť, zlepší sa celková výdrž a tuk sa spaľuje efektívnejšie než pri klasickom kardio cvičení. HIIT môžete cvičiť kdekoľvek, nepotrebujete stroje ani náradie. Neodporúča sa však cvičiť HIIT každý deň, keďže telo potrebuje čas na regeneráciu. Odporúčaná frekvencia je 1-3 krát týždenne, pričom je dôležité uvedomiť si, že tu viac neznamená lepšie.


HIIT je možné upraviť pre všetkých, či ste začiatočník alebo vrcholový športovec, či máte nadváhu alebo cukrovku. Tréningy obsahujú rôzne typy cvičenia vrátane cvikov s vlastnou váhou, silové cvičenia, bicyklovanie, chôdzu, plávanie alebo beh či skupinové cviky. Jeho cieľom je spáliť viac kalórií než pri klasických tréningoch, pričom ďalšie dodatočné kalórie spálite po samotnom tréningu, keďže spotreba kyslíka trvá ešte približne 2 hodiny po tréningu, keď telo chce nabrať svoju rovnováhu pred cvičením a spotrebúva energiu.


Tieto tréningy sú viac vyčerpávajúce než tradičné cvičenia na výdrž, preto je potrebná dlhšia doba na regeneráciu. Ak sa chystáte začať s týmto cvičením, odporúča sa začať cvičiť raz týždenne. Neskôr, ak sa na to cítite, môžete pridať ďalší deň pričom dbajte na odpočinok a nikdy necvičte dva dni za sebou. Ak máte problémy so srdcom, tomuto cvičeniu by ste sa mali radšej vyhnúť.


Aké by mali byť záťažové a oddychové intervaly?


Intervaly medzi jednotlivými vysoko intenzívnymi cvičeniami by nemali presiahnuť 80% vašej odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie. Mali by ste ich opísať ako ťažké až veľmi ťažké.  Fáza odpočinku by sa zase mala pohybovať na úrovni 40-50% maximálnej srdcovej frekvencie. Tu by ste mali mať pocit uvoľnenia, pričom sa pripravujete na ďalšiu záťažovú fázu. Uvedieme si aj niekoľko príkladov tréningu: pomer 1:1, kde sa 3-minútové „ťažké“ časti striedajú s 3-minútovými oddychovými časťami. Ďalšou možnosťou cvičenia je cca 30 sekundový šprint alebo vysoko intenzívne cvičenie, po ktorom nasleduje 4-4,5 minútová uvoľňujúca časť. Túto kombináciu môžete opakovať 3-5 krát.



Prečo cvičiť HIIT?

HIIT je vhodný, ak chcete:

  • zbaviť sa telesného tuku,

  • posilniť kardiovaskulárny systém,

  • vyvinúť si schopnosť fungovať aj vo vysokej záťaži počas dlhšieho obdobia.

Aby sme to teda zhrnuli: HIIT je fakt účinný. Za kratší odcvičený čas získate väčší efekt. Ak s HIITom začínate, zvoľte si kratšie intenzívnejšie časti, ktoré prestriedate s dlhšími voľnejšími úsekmi. A nezabudnite, že „vysoko intenzívny“ znamená „vysoko intenzívny pre VÁS“.


0 zobrazení

​© 2020 by R+R Fitness. Designed JPSP created with Wix.com